文章转载自微信公众号：丁香医生 DingXiangYiSheng

一起吃饭见个面，不如一起来锻炼。

虽然不是每个人都能长跑几十公里、举起几十公斤哑铃，但每个人都会走路，于是「刷步数」在朋友圈里流行了起来。

那么问题来了——

有的人长年几万步霸占榜单前几名，有的人每天只有可怜的几百步，到底走多少步才对身体好？

不要追求步数

要追求「有效步数」

根据我国目前的相关健康指南来看，成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。

但对于普通成人来说，6 000 步可能更适合作为最低目标，如果体力（和时间）充足，再以 10 000 步来要求自己。

不过呢，如果只是日常散步瞎溜达，那就算不上是真正意义的运动。

真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：

• 健康且体质较好的，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分钟；

• 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 － 年龄）～（180 － 年龄）。

心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使用手环、智能手表等设备来测。

手机一万步 ≠ 运动一万步

前面咱们说过「刷步数」，这种朋友圈的步数大多是指手机记录的步数，通常来自手机、手环上的内置传感器。

这些设备最大的问题是——不太准。

只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，然而这并没有什么用。

这样的步数是有欺骗性的步数，不是真正有效步数。

没怎么走也有 6000 步，够吗？

不够，当然不够。

在生活中，短暂的、强度很低的走虽然算是动起来了，但效果较差，达不到强身健体的程度。

所以，如果你只是从卧室到厨房、从楼道到小区门口、从办公室到洗手间走了一些零碎的、短暂的步数，就算加起来达到了 6 000，那还是不够。

建议大家专门抽点时间出来，认真走 6 000 步。

运动量过大，可能伤身体

很多人的活动量，跟自己的身体情况不匹配。

偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好几个小时去刷步数，因为很有可能 6 000 步对于他们来说太多了。

至于具体走多少步才合适，真的要去咨询康复科医生或运动专业人士了，毕竟不同的身体情况需要的运动量不同。

科学分阶段循序渐进

同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是运动效果要好得多，原因就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标，毕竟能走出「久坐」的习惯，就已经是突破性进步了。

以跑步为例，如果是没有关节问题的人可以这么尝试：

第一阶段：坚持快走，试着从 10 分钟 1 000 步的速度，再提升到 10 分钟 1 000 米；

第二阶段：快走改为慢跑，试着连续跑 3 公里；

第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%；

第四阶段：逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远，周末还可以参加一些城市健康跑活动，能和更多的人一起享受运动乐趣。